Meer dan 200.000 Nederlanders deden mee aan een internationaal slaaponderzoek van het Erasmus MC, en de uitkomst verrast: 90 procent van ons haalt de aanbevolen 7 tot 9 uur slaap per nacht. Toch wordt een grote groep mensen moe wakker. De oorzaak ligt niet in de duur van de slaap, maar in de kwaliteit ervan.
Wat het Erasmus MC-onderzoek laat zien
Het onderzoek was groot van opzet: meer dan 1,1 miljoen mensen uit Nederland, Groot-Brittannië en de Verenigde Staten namen deel. In Nederland alleen al waren dat ruim 200.000 deelnemers, goed voor meer dan één procent van de bevolking. Dat maakt het een van de omvangrijkste slaaponderzoeken die ooit zijn uitgevoerd.
De conclusie was helder: Nederlanders slapen gemiddeld lang genoeg. De problemen zitten elders. Veel mensen klagen over moeite met inslapen, doorslapen, of opstaan met het gevoel alsof ze nauwelijks geslapen hebben. Rond de 10 tot 20 procent ervaart structureel slechte slaap, en ongeveer 10 procent heeft chronische slapeloosheid, ook als ze ogenschijnlijk alles goed doen.
Ter vergelijking: Amerikanen rapporteren tot drie keer meer slaapklachten dan Nederlanders. Dat is opvallend, want de aanbevolen slaapnormen zijn in beide landen gelijk. Het verschil zit hem vermoedelijk in leefgewoonten, werkdruk en de mate van schermgebruik voor het slapen. Toch is er ook voor Nederlanders duidelijk ruimte voor verbetering.
Verder toonde het onderzoek van het Erasmus MC aan dat met name moeite met doorslapen en het ontbreken van een uitgerust gevoel bij het opstaan veelvoorkomende klachten zijn, ongeacht de gemeten slaapduur.
Het verschil tussen slaapduur en slaapkwaliteit
Slaap werkt in cycli van ongeveer 90 minuten. Elke cyclus doorloopt verschillende fasen: van lichte slaap naar diepe slaap en REM-slaap. Die diepe slaap is cruciaal. Dan herstelt het lichaam zich, verwerken de hersenen de ervaringen van de dag en worden stresshormonen afgebroken.
Als die cycli worden onderbroken, of als de diepe slaapfase te kort duurt, merk je dat de volgende ochtend. Je wordt wakker terwijl je technisch genoeg uren hebt geslapen, maar het herstelwerk is niet afgerond. Dat verklaart waarom zoveel mensen zich vermoeid voelen na een schijnbaar lange nacht.
Slaapkwaliteit hangt af van meerdere factoren: hoe snel je in slaap valt, hoe diep je slaap is, of je tussendoor wakker wordt en of je uitgerust opstaat. Het getal op de wekker zegt daar maar weinig over. Acht uur doorgebracht in bed is niet hetzelfde als acht uur herstellende slaap.
Wat slaapkwaliteit saboteert
Een paar patronen ondermijnen slaapkwaliteit structureel, en ze zijn wijdverspreid:
- Schermgebruik voor het slapen - Het blauwe licht van telefoons en laptops remt de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je lichaam voorbereidt op slaap. Dat effect duurt langer dan de meeste mensen denken, soms meer dan twee uur na het uitschakelen.
- Onregelmatige slaaptijden - Je circadiane ritme is een intern kloksysteem dat gevoelig is voor regelmaat. Elke dag op andere tijden slapen of opstaan gooit dat ritme in de war, vergelijkbaar met een wekelijkse jetlag.
- Alcohol laat op de avond - Alcohol helpt je sneller in slaap te vallen, maar verstoort de REM-slaap in de tweede helft van de nacht. Resultaat: moe wakker worden na ogenschijnlijk voldoende slaap.
- Een te warme of te lichte slaapkamer - De lichaamstemperatuur daalt tijdens het slapen. Een warme kamer belemmert dat proces. Hetzelfde geldt voor licht: zelfs een kleine hoeveelheid kunstlicht kan de slaapdiepte verminderen.
- Intensief sporten vlak voor bedtijd - Dat verhoogt je hartslag en stresshormonen op het moment dat je lichaam juist wil afremmen. Sporten is uitstekend voor je slaap in het algemeen, maar plan het minstens twee uur voor bedtijd.
Wat wél werkt
De onderzoekers van het Erasmus MC noemen een aantal concrete aanbevelingen die overeenkomen met wat slaapwetenschappers al langer verdedigen. Zorg voor een rustige, donkere en koele slaapkamer. Schakel schermen minstens een uur voor het slapen uit. Houd dezelfde slaap- en waktijden aan, ook in het weekend. En plan ontspannende activiteiten in het uur voor je naar bed gaat, zoals lezen, een warme douche of rustig wandelen.
Voor mensen die moeite hebben met echt ontspannen voor het slapen, helpt het om gedurende de dag actief te werken aan stressvermindering. Je lichaam heeft een ingebouwde stressrem die je kunt activeren via de nervus vagus: die reageert op ademhalingsoefeningen en rustmomenten, en het effect draagt 's avonds door naar je slaap.
Er is ook groeiende interesse in acupunctuur bij hardnekkige slaapproblemen. Meerdere studies wijzen erop dat acupunctuur de inslaaptijd kan verkorten en de slaapdiepte verbetert, mede door de invloed op het zenuwstelsel en de aanmaak van melatonine. Lees meer over hoe acupunctuur werkt bij slaapproblemen en wat je kunt verwachten van een behandeling.
Dit is wat je morgen anders doet
Slaapkwaliteit is goed te verbeteren, en je hoeft daarvoor je hele leven niet op de kop te zetten. Begin met één aanpassing: bepaal een vaste wektijd en houd je daar een week aan, ook als je moe bent. Dat ankert je circadiane ritme sneller dan welke andere maatregel ook.
Leg daarna je telefoon een uur eerder weg. Verduister je slaapkamer zo goed als je kunt, bijvoorbeeld met verduisteringsgordijnen of een slaapmasker. Houd de temperatuur rond de 18 graden. Kleine aanpassingen, maar ze maken een merkbaar verschil voor de diepte van je slaap.
Als je al dit doet maar toch structureel slecht slaapt, is het zinvol om dat met een huisarts te bespreken. Chronische slapeloosheid heeft soms een onderliggende oorzaak die apart aangepakt moet worden. De beste manieren om te ontstressen en ontspannen kunnen daarbij als nuttige aanvulling werken, maar zijn zelden voldoende als de slaapproblemen dieper zitten.
Het Erasmus MC-onderzoek maakt één ding duidelijk: de meeste Nederlanders hebben geen tekort aan slaapuren. Ze hebben een tekort aan goede slaap. En dat is een probleem dat je, met de juiste gewoonten, actief kunt aanpakken.