Voor veel Nederlanders is de sauna vooral een plek om bij te komen na een drukke week. Lekker warm, lekker rustig, even helemaal niets. Maar de effecten gaan verder dan dat ontspannen gevoel na afloop. Fins langjarig onderzoek laat zien dat wie regelmatig de sauna bezoekt, aanzienlijk minder kans heeft op hart- en vaatziekten en mogelijk ook op dementie. De sauna is, zo blijkt, best een serieus stuk gereedschap voor je gezondheid.
Wat er in je lichaam gebeurt bij extreme warmte
Als je een sauna binnenstapt van 80 à 100 graden, reageert je lijf onmiddellijk. Je bloedvaten verwijden zich om de warmte af te voeren, je hartslag stijgt naar 100 tot 150 slagen per minuut, en je zweetsysteem gaat op volle toeren. In die zin lijkt het lichamelijk sterk op een matig-intensieve training: je hart pompt harder, de bloedstroom naar je huid neemt toe, en je bloeddruk daalt eerst licht.
Na de sauna koelt je lichaam af, dalen je hartslag en bloeddruk, en kom je in een staat van diepe rust terecht. Die cyclus van opwarmen en afkoelen is precies wat het cardiovasculaire systeem traint - vergelijkbaar met hoe een spier sterker wordt door belasting en herstel.
Fins onderzoek: 63% minder kans op hartfalen
De meest geciteerde studie op dit gebied is de Kuopio Ischemic Heart Disease Risk Factor Study uit Finland. Onderzoekers volgden meer dan 2.000 mannen van middelbare leeftijd gedurende twintig jaar. Uitkomst: wie vier tot zeven keer per week in de sauna ging, had 63% minder kans op plotseling overlijden door hartfalen dan mensen die zelden of nooit gingen. Zelfs twee à drie keer per week saunabaden verlaagde dat risico al met 23%.
Het gaat om indrukwekkende cijfers voor een activiteit die je met een boek op een bankje kunt doen. Maar onderzoekers benadrukken dat de sauna geen vervanging is voor beweging of een gezond dieet - het is een aanvulling. Een extra prikkel voor hart en bloedvaten die je kunt stapelen op andere gezonde gewoontes. Een uitgebreid overzicht van de cardiovasculaire voordelen vind je bij Radar.
Wat de sauna met je hersenen doet
Naast het hart profiteert ook je brein. Warmte stimuleert de aanmaak van endorfines en verhoogt de serotoninespiegels in je bloed. Dat merk je meestal direct na de sauna: je voelt je lichter, ontspannener, minder gespannen. Geen toeval dat saunaculturen in Finland en Zweden traditioneel ook sociale rituelen zijn - de sfeer van rust en verbondenheid versterkt het biochemische effect.
Er is ook een link met dementie. Een studie gepubliceerd in Age and Ageing vond dat mannen die vier tot zeven keer per week saunabaadden 66% minder kans hadden op dementie dan mensen die eens per week of minder gingen. Het mechanisme is nog niet volledig begrepen, maar verhoogde bloedstroom naar de hersenen en verminderde chronische ontsteking worden als verklaringen genoemd.
Als je meer wilt weten over hoe je zenuwstelsel reageert op hitte en ontspanning, lees dan ook ons artikel over hoe je lichaam een ingebouwde stressrem heeft en hoe je die activeert.
Slaap je beter na de sauna?
Veel mensen merken dat ze dieper slapen na een saunabezoek, en dat klopt. Na de sauna daalt je lichaamstemperatuur sneller dan normaal - en dat temperatuurverschil is een krachtig signaal voor je brein om melatonine aan te maken. Hoe meer je kerntemperatuur daalt voor het slapengaan, hoe dieper de slaap doorgaans is.
Het beste resultaat krijg je als je de sauna ongeveer twee uur voor bedtijd bezoekt. Te kort voor het slapengaan kan de adrenaline van de opwarming je juist wat wakker houden. Slaap je al lang genoeg maar word je toch moe wakker? Dan zijn er waarschijnlijk ook andere factoren in het spel - meer daarover lees je in ons artikel over lang genoeg slapen maar toch moe opstaan.
Hoe vaak en hoe lang voor merkbaar resultaat
De Finse studie maakt duidelijk dat frequentie ertoe doet. Twee à drie keer per week levert al gezondheidswinst op, maar vier keer of meer geeft het grootste verschil. Qua duur is 15 tot 20 minuten per sessie de gouden standaard in de meeste onderzoeken.
Een paar praktische vuistregels:
- Dronken saunabaden is gevaarlijk door kans op uitdroging en hittestuwing
- Wie hartproblemen heeft, begint het best op een lagere temperatuur (60-70 graden) en vraagt eerst advies aan een arts
- Afwisselen met koud water versterkt het cardiovasculaire effect - het contrast dwingt je bloedvaten extra te trainen
- Drink voldoende water voor en na elke sessie
Ben je nog niet gewend aan de hitte? Begin dan met 10 minuten op een lagere bank, waar de temperatuur wat milder is, en bouw de duur geleidelijk op.
Wat dit voor je welzijnsroutine betekent
De sauna past naadloos in een welzijnsroutine die verder kijkt dan af en toe bewegen en op je slaap letten. Het is laagdrempelig, comfortabel, en de wetenschap staat erachter. Je hoeft geen marathonloper te zijn om van de voordelen te profiteren: een paar keer per week een halfuurtje warmte werkt al merkbaar.
De combinatie van cardiovasculair effect, stresskalmerende werking en beter slaapritme maakt de sauna tot een van de weinige welzijnsinterventies die tegelijk je lichaam en je hoofd raken. Wil je meer ontspanningstechnieken combineren met je saunaroutine? Lees ook ons artikel over de beste manieren om te ontstressen en te ontspannen. Dat de Finnen dit al eeuwen wisten, blijkt nu ook steeds duidelijker uit de data.