Je hebt de hele zomer buiten gezeten, dus je vitamine D-peil zit wel goed tot het voorjaar. Dat denken veel mensen, en dat klopt niet. Onderzoekers van de Newcastle University ontdekten dat juist de groepen die het hardst een boost nodig hebben, na een zonnige zomer alsnog een tekort hebben. Precies nu, in oktober, is het moment om daar iets aan te doen voordat de donkere maanden echt beginnen.
Zomerzon lost het niet op
Het onderzoeksteam van Newcastle volgde bijna driehonderd mensen in Noord-Engeland: zestigplussers en mensen met een donkere of getinte huid. De uitkomst, gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition, was duidelijk: bij deze groepen steeg het vitamine D-peil in de zomer nauwelijks, en in de winter zakte het weer terug naar hetzelfde lage niveau als het jaar ervoor. De zonnige maanden werkten dus niet als buffer voor de rest van het jaar, terwijl dat idee bij veel mensen nog stevig overeind staat.
De reden zit in de huid zelf. Hoe meer melanine je huid bevat, hoe moeilijker zonlicht wordt omgezet in vitamine D. En hoe ouder je wordt, hoe minder efficiënt dat proces loopt, ook al sta je dagelijks buiten. Een paar weken strand verandert daar weinig aan.
Wie loopt het meeste risico
Niet iedereen heeft evenveel kans op een tekort. Volgens de officiële richtlijnen van het Voedingscentrum geldt een extra supplement voor:
- Alle kinderen tot 4 jaar
- Mensen van 4 tot 70 jaar met een getinte of donkere huid
- Mensen die weinig buiten komen of hun huid grotendeels bedekt houden
- Vrouwen tussen 50 en 70 jaar
- Zwangere vrouwen
- Iedereen van 70 jaar en ouder (hogere dosis dan de rest)
Val je buiten deze lijst en kom je regelmatig buiten? Dan heb je in de zomer meestal genoeg aanmaak gehad. Maar check bij jezelf eerlijk hoeveel tijd dat werkelijk was. Een kwartiertje naar de auto lopen telt niet als buiten zijn met blote huid in de zon.
Waarom oktober het kantelpunt is
De zon staat in Nederland vanaf half oktober te laag om via de huid nog bruikbare hoeveelheden vitamine D te produceren, ook op een heldere dag. Dat heeft niets te maken met temperatuur of hoe fel het zonlicht aanvoelt, maar met de hoek waarin de UVB-straling de dampkring doorkruist. Onder een bepaalde zonshoek filtert de atmosfeer die straling er grotendeels uit, en die drempel ligt in Nederland ergens tussen half september en half oktober. Vanaf dat moment leeft je lichaam op de voorraad die het in de zomer heeft opgebouwd, en bij veel mensen is die voorraad over een paar maanden op. Vandaar dat huisartsen juist nu, aan het begin van het stookseizoen, extra vaak vragen naar vermoeidheid en spierklachten.
Wat een tekort met je lijf doet
Een licht tekort merk je vaak niet meteen, maar de klachten sluipen erin. Spierkracht neemt af, botten worden brozer en je weerstand daalt. Veel mensen schrijven de vermoeidheid die daarbij hoort toe aan drukte of slecht slapen, terwijl de oorzaak ergens anders ligt. Kom je er bijvoorbeeld niet uit waarom je lang genoeg slaapt maar toch moe wakker wordt, dan is een vitamine D-tekort een van de dingen die een huisarts standaard laat meetesten.
Het is ook niet de enige voedingsstof die vaak over het hoofd wordt gezien als oorzaak van vermoeidheid. Bij een magnesiumtekort zie je vergelijkbare klachten: futloosheid, prikkelbaarheid en een lijf dat niet goed herstelt. Beide tekorten komen in het najaar vaker voor, simpelweg omdat je dan minder buiten bent en minder gevarieerd eet dan in de zomer.
Hoeveel heb je nodig en waar vind je het
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 10 microgram voor de meeste volwassenen, en 20 microgram voor iedereen van 70 jaar en ouder. Dat klinkt als weinig, maar via voeding alleen haal je dat bijna niet. Vette vis zoals haring, makreel en zalm levert de grootste hoeveelheid, en in Nederland is vitamine D toegevoegd aan margarine en halvarine. Een supplement van 10 microgram, in de drogisterij te koop zonder recept, dekt voor de meeste mensen het verschil.
Wie liever op zonlicht vertrouwt in plaats van een pilletje: dat werkt alleen tussen ongeveer maart en oktober, met onbedekte huid tussen 11.00 en 15.00 uur, en dus niet meer de komende maanden. Een rood licht therapie-sessie is daarbij trouwens geen vervanger voor UVB-zonlicht of een supplement. Dat werkt via een ander mechanisme en levert geen vitamine D op.
Begin nu, niet pas als het al winter is
Het makkelijkste moment om te starten is nu, voordat je lichaam helemaal door zijn voorraad heen is. Val je in een van de risicogroepen, dan is een supplement van 10 of 20 microgram per dag een kleine moeite voor een reëel verschil in energie, weerstand en botsterkte de komende maanden. Twijfel je of je het nodig hebt, vraag het gewoon aan je huisarts of apotheker. Een bloedtest geeft in een paar dagen duidelijkheid, en dat is een stuk zekerder dan gokken op hoe zonnig je zomer was.