Tien jaar lang gold het als heilige graal: tienduizend stappen per dag. Wie daaronder bleef, voelde zich al snel tekortschieten. Een nieuwe studie in het British Journal of Sports Medicine zet die vuistregel op losse schroeven. Onderzoekers van de University of Sydney ontdekten dat het tempo waarin je loopt minstens zo belangrijk is als het aantal stappen dat je zet, en dat is goed nieuws voor iedereen die geen tijd heeft voor lange wandelingen.
Wat de onderzoekers precies vonden
Het team volgde ruim 64.000 volwassenen uit de UK Biobank, allemaal tussen de 40 en 69 jaar oud, die een week lang een polstracker droegen. Daarna keken de onderzoekers acht jaar lang mee hoeveel deelnemers overleden en waaraan. De conclusie, gepubliceerd op 8 september 2026, is verrassend concreet: mensen die minder dan 5.000 stappen per dag zetten maar dat in een stevig tempo deden, hadden een vergelijkbaar sterfterisico als mensen die 10.000 stappen zetten in een langzamer tempo.
Het verschil zit in wat onderzoekers de "peak-30 cadans" noemen: het gemiddelde aantal stappen per minuut tijdens je dertig actiefste minuten van de dag. Bij de groep met het laagste totale aantal stappen leverde een tempo van meer dan 80 stappen per minuut een 28 procent lager sterfterisico op, vergeleken met de traagste lopers in diezelfde groep.
Waarom tempo blijkbaar zoveel uitmaakt
Onderzoeksleider Emmanuel Stamatakis noemt de bevinding zelf ook opmerkelijk. Zijn team had niet verwacht dat het effect van tempo juist het sterkst zou zijn bij de minst actieve deelnemers, en al helemaal niet dat twee compleet verschillende looppatronen tot hetzelfde risiconiveau zouden leiden. Een stevig tempo dwingt je lichaam tot meer inspanning per minuut: je hartslag gaat omhoog, je ademhaling verzwaart en je verbrandt meer calorieën in dezelfde tijd. Dat legt blijkbaar net zoveel gewicht in de schaal als simpelweg langer doorlopen.
Toch blijft de gulden middenweg overeind. Deelnemers die 7.500 tot 10.000 stappen per dag zetten, hadden in deze studie nog altijd het laagste risico van iedereen. Voor wie al veel stappen zet, gold een tempo van ongeveer 100 stappen per minuut als optimum. Het is dus geen vrijbrief om alleen op tempo te vertrouwen, maar wel een nieuwe route voor wie simpelweg niet aan lange wandelingen toekomt.
Zo check je je eigen tempo zonder tracker
Je hoeft geen dure smartwatch te kopen om hiervan te profiteren. Stamatakis raadt een simpele vuistregel aan: loop zo dat je merkbaar zwaarder ademt en het warm krijgt, maar nog wel in korte zinnen kunt praten. Ga je harder dan dat, dan sla je waarschijnlijk om naar joggen. Blijf je makkelijk een heel gesprek voeren zonder ook maar een beetje buiten adem te raken, dan zit je nog in een te rustig tempo om het effect uit deze studie te pakken.
Een paar concrete aanknopingspunten die in de praktijk werken:
- Loop bewust twee tot drie keer per dag tien minuten stevig door, bijvoorbeeld naar de supermarkt of tijdens een belletje.
- Neem de trap in plaats van de lift, dat verhoogt je gemiddelde cadans zonder extra tijd te kosten.
- Bouw korte versnellingen in tijdens een wandeling die je toch al maakt, zoals een boswandeling in het weekend.
Wat dit betekent voor je dagelijkse routine
Het mooie aan deze uitkomst is de flexibiliteit die hij biedt. Heb je een kantoorbaan en red je simpelweg geen 10.000 stappen, dan hoeft dat niet automatisch een gezondheidsnadeel te zijn zolang je de stappen die je wel zet in een pittig tempo aflegt. Heb je juist last van je knieën of een beperkte conditie waardoor sneller lopen niet lukt, dan blijft meer stappen zetten in een rustiger tempo een prima alternatief. De onderzoekers benadrukken zelf dat het om een observationele studie gaat: hij toont een verband, geen bewijs dat sneller lopen letterlijk je leven verlengt. Mensen die van nature fitter zijn, lopen mogelijk toch al sneller en langer.
Dat nuanceert de uitkomst, maar verandert weinig aan het praktische advies. Ook de NHS noemt stevig wandelen al jaren een van de laagdrempeligste manieren om je hart- en vaatgezondheid te verbeteren, precies omdat het geen sportschoolabonnement of speciale uitrusting vraagt. Wandelen blijft bovendien een prima manier om te herstellen na inspanning, zoals ook blijkt uit deze tips voor herstel na het sporten, en het rustgevende effect van stevig doorlopen sluit aan bij hoe je je nervus vagus als stressrem activeert.
Dit verander je morgen aan je wandeling
Je hoeft je leven niet om te gooien voor deze studie. Kijk simpelweg naar je eerstvolgende wandeling, of dat nu naar het station is of naar de supermarkt, en zet er bewust de pas in. Merk je dat je iets sneller ademt en je lichaam opwarmt, dan zit je precies in de zone die deze onderzoekers als kantelpunt zien. Stapel dat een paar keer per dag op en je hebt zonder extra tijd te investeren al een meetbaar effect te pakken, ongeacht wat je stappenteller aan het eind van de dag laat zien.